4–7–8 吐納法 — 助眠好幫手
失眠是常見的都市病徵狀，筆者間中也會受失眠之苦，這次為大家帶來一個對筆者有效，而且非常簡單的呼吸法：4–7–8 吐納法。
如何做？
可謂非常簡單：
- 用4秒吸氣
- 閉氣7秒
- 用8秒呼氣
科學根據
此吐納法是由美國哈佛大學醫學博士 Andrew Weil (註1 )所研發，源自瑜伽的呼吸技巧，主要是利用吸氣那4秒吸進更多氧氣，閉氣7秒讓氧氣有充分時間進入血液，呼氣8秒讓心跳減慢，讓肺部排出更多二氧化碳。 當然，完整動作還包括其他功夫，包括全程舌抵上顎，先嘴巴吐出所有(烏)氣，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，還要呼出聲音，真是會記到失眠(笑)，anyway，4–7–8 吐納法可以一圖蔽之。
個人體驗
以筆者懶散隨便的性格，要完全跟隨上述的方式，可謂事倍功半，但筆者親自體驗過後，認為單純以秒數作練習已有一定效果，現在遇上失眠的時候也會利用此吐納法。按筆者的經驗，對4–7–8吐納法有以下看法：
時間準確與否並不重要，重要的是比例
筆者嘗試過以醫護人員做CPR的數法數秒數，即是1001﹑1002等等，但發現越數越急躁，可能此數法令我聯想起了救急扶危的情況，反而影響了情緒。按知識網站Curiosity 的介紹(註2)，4–7–8的重點不在秒數，而是在於比例：呼氣的時間是吸氣的兩倍，而閉氣的時間稍稍短於呼氣的，可因應不同人士的肺活量而調整。
不要拘泥於動作，舒服的姿勢才要緊
除上述的『全套動作』外，網上還有很多幫助睡眠的姿態教學，但筆者認為，最合適的姿勢因人而異，藥石亂投反而容易令人氣餒。快速入眠最重要的因素是放鬆，入睡前以一個自己最習慣的姿勢，配合4–7–8吐納法，有睡意後再調整為較健康的睡姿，效果會較為明顯。
此法可用於睡眠以外，需要鎮靜的情況
4–7–8 吐納法源自瑜伽，除助眠以外亦適用於需要鎮靜的情況，筆者就試過在繁忙的工作中突然心跳飊升，腦中亂作一團的時候，運用4–7–8 吐納法，大約兩分鐘左右(5至6個循環)，成功鎮定了自己。
4–7–8吐納法是一個簡單﹑自然﹑隨時隨地均可運用的技巧，如果各位也遇上失眠/過度緊張的時候，也可試試此法。
順祝各位晚晚睡好覺，天天好精神。
章文正
註1 ：Andrew Weil 的個人網站
註2：Curiosity 最近介紹 4–7–8 吐納法的文章
